Stop overthinking - Wie du aufhörst über das Grübeln zu grübeln

Wer kennt es nicht? Du hast einen bestimmten Gedanken, verfolgst diesen, denkst über ihn nach, dann kommt ein nächster Gedanke dazu, und noch einer und noch einer... und schon bist du drin im Gedanken-Wirr-Warr. Oftmals wird so ein Gedanke unnötig groß. Er wird zu einem kleinen, großen Drama im Kopf. Und schon ist du im Grübeln versunken. Und nicht selten wachsen so die Sorgen.

Vielleicht erwischt du dich dann noch dabei, dass du darüber grübelst, warum du jetzt so viel darüber grübelst. Doch irgendwie schaffst du es nicht mehr raus aus diesem Gedankenkarussell. Und ehe du dich versiehst, fühlst du dich eventuell unruhig, gestresst, traurig und unzufrieden.

Ich kann hiervon ein Liedchen singen, denn mir ging es früher oft so. Ich denke auch heute noch sehr viel nach, da ich sehr selbstreflektiert bin und gerne Situationen und Umstände aus verschiedenen Perspektiven betrachte. Jedoch kommt es heutzutage nicht mehr so oft vor, dass ich mich in einen Gedankenstrudel und dann im Grübeln verliere.

Vor einigen Jahren hat mich dieses Grübeln jedoch wirklich belastet. Ich habe mir so viele Sorgen gemacht, die im Nachhinein total unbegründet gewesen sind. Jedoch hatten diese Sorgen in meiner damaligen Gegenwart starken Einfluss auf mein mentales und emotionales Wohlbefinden.

Doch warum grübelt man überhaupt?

Über eine Frage nachzudenken ist generell ein ganz normaler Prozess. Auch um ein Problem zu lösen oder eine bestimmte Fragestellung anzugehen, ist es hilfreich darüber nachzudenken.

Jedoch hat das Grübeln, oder Overthinking, an sich, dass man sich übermäßig viele Gedanken macht und es wenig lösungsorientiert ist.

Wenn du z.B. gerade in der Entscheidungsfindungsphase bist, dann macht es Sinn sich über mögliche Ausgänge Gedanken zu machen, bevor du dich endgültig entscheidest. Jedoch darfst du hier darauf achten, dass du dich nicht in sämtlichen Szenarien verlierst.

Doch genau das passiert leider sehr oft beim Grübeln. Ehe du dich versiehst bist du im Gedankenkarussell und dieses beschäftigt sich eben oft mit unrealistischen Ausgängen und Szenarien. Du fokussierst dich häufig dann nur noch auf Fehler, Mangel und hemmende Gefühle. Du siehts den Wald vor lauter Bäumen nicht und nimmst gar nicht mehr all die kleinen schönen Dinge in deinem Leben und um dich herum wahr.

Auswirkung von zu vielem Grübeln

Manche Menschen, v.a. viele Introvertierte, neigen eher zum Grübeln. Sie sind oft sehr selbstreflektiert und selbstkritisch. Das Grübeln kann, im Vergleich zum lösungsorientierten Denken, was eher in die Zukunft gerichtet ist, auch chronisch und gefährlich werden. Der innere Dialog, den du beim Grübeln mit dir führst, kann dich in deiner Lösungsfindung stark sabotieren.

Themen, die beim Overthinking aufkommen und beeinflusst werden können, sind u.a.:

- Verlustängste

- Existenzängste

- Konflikte in der Beziehung

- Zukunftssorgen

- Selbstwert

- Entscheidungen und Auswirkungen

Grübeln facht das Gefühl des Gestresstseins enorm an. Vielleicht gab es einen Auslöser für dein Grübeln, der dich unter Stress gesetzt hat. Jedoch verursacht das Grübeln genauso viel Stress wie der Auslöser.

Wie oben schon beschrieben haben deine Gedanken einen signifikanten Einfluss auf deine Gefühle und dein Wohlbefinden. Wenn du also zu viel grübelst, dann kann das auf Dauer dazu führen:

- Ein- und Durchschlafprobleme

- Alpträume

- Verspannungen

- Selbstzweifel

- Panikattacken

- Frust und Unzufriedenheit

Grübeln ist wie schaukeln, du bist zwar beschäftigt, kommst aber keinen Schritt weiter. - unbekannt

In a hurry? Dann speichere dir den Beitrag gerne für später ab.

Doch was kannst du tun, um aus dem Grübeln zu kommen? Was kannst du tun, dass du nicht mehr so oft ins Grübeln, oder Overthinking, kommst?

1. Erkenne die Muster

Nicht wenige Menschen haben sich das Grübeln antrainiert. Mit der Zeit haben sie unbewusst Denk- und Verhaltensmuster entwickelt, um mit Situationen umgehen zu können. Wenn du zum Overthinking neigst, dann beginne dich und deine Gedanken zu beobachten, um eventuelle Muster zu erkennen. In welchen Situationen beginnst du zu Grübeln? Was sind die Umstände? Was löst das Grübeln aus? Welches Thema lässt dich Grübeln? Das schafft Bewusstsein dafür und du kannst mit der Zeit proaktiv agieren, bevor du in die alten Denkmuster zurück fällst.

2. Nutze "Stopp-Sei-Bewusst"

Wenn du merkst, dass du mal wieder mitten im Gedankenkarussell drin bist, dann ist das schon mal sehr gut, denn oft fällt einem das ja nicht direkt auf oder erst sehr spät.

Erwischt du dich also wieder dabei, wie du einen Gedanken zerdenkst, dann

--> klatsche in die Hände

--> und sage "Stopp-sei-bewusst".

Das klingt vielleicht jetzt im ersten Augenblick etwas komisch, jedoch sind solche disruptiven Methoden super, um das Gehirn abzulenken. Du hast dadurch die Möglichkeit Distanz zu deinem Grübeln aufzubauen und mit klareren Blick auf das Thema, worüber du gerade gegrübelt hast, zu schauen.

3. Schreib es auf

Jap, wieder einmal lade ich dich dazu ein, Papier uns Stift zu zücken und den oder die Gedanken, die dich gerade beschäftigen, aufzuschreiben.

Wenn du nur über ein Thema nachdenkst, dann kann es passieren, dass du manchen Gedanken nicht zu Ende denkst und direkt zum nächsten hüpfst und dann zum nächsten. Das trägt dazu bei, dass dein Kopf sich sehr voll, schwer und wirr anfühlt.

Daher schreibe einmal auf, was dir da gerade im Kopf herumgeistert. Das Aufschreiben lässt dich deine Gedanken ordnen und kann dazu beitragen, ihnen die Schwere oder das Bedrohliche zu nehmen. Achte darauf, dass du nicht wertest oder verurteilst, was du dir notierst. Sei ein neutraler Beobachter deines Gedankenflusses auf dem Papier. Auch das schafft Klarheit und Raum für einen neuen Blickwinkel oder eine Lösung.

4. Nutze die Macht der Fragen

Fragen sind powervoll. Eine richtig platzierte Frage kann deinen Fokus in eine andere Richtung lenken und Raum für neue Möglichkeiten schaffen.

Anstatt dich zu fragen "Warum ist mir das passiert?" (was eine Frage ist, die an der Vergangenheit orientiert ist und den Blick eher "nach unten" zieht) kannst du dich fragen "Was lerne ich aus dem, was mir passiert ist?", "Wozu ist mir das passiert?" oder "Wobei kann es mir jetzt helfen?".

Diese Fragen richten den Fokus in die Zukunft, öffnen dein Unterbewusstsein für andere Alternativen und für Lösungen und richtet deinen Blick "nach oben".

5. Übe dich in Achtsamkeit

Achtsamkeit lässt dich zum einen eher wahrnehmen, welche Gedanken dich gerade umtreiben und du hast so die Möglichkeit deine Denkmuster zu unterbrechen (siehe Punkt 1).

Zum anderen hilft dir Achtsamkeit dabei dich mehr mit dem Hier und Jetzt zu verbinden. Sorgen entstehen oftmals, wenn du dich mit deinen Gedanken z.B. in Worst-Case-Szenarien verrannt hast. Sprich, wenn du also mit deinen Gedanken in der Zukunft bist.

Es gibt viele tolle Übungen, die du machen kannst, um wieder in die Gegenwart zu kommen (z.B. das Führen eines Dankbarkeit-Tagebuchs, ein Body-Scan, bewusste Atemübungen).

6. Ändere deine innere Haltung

Gedanken sind im ersten Schritt einfach genau das - nur Gedanken. Ich finde es bringt eine gewisse Gelassenheit mit sich, wenn ich mir klar mache, dass Gedanken einfach zu meinem Leben gehören genau wie das Atmen, Essen und Schlafen.

So wie alles im Leben werden sie zu dem, welche Bedeutung du ihnen gibst. Wenn du es als eher negativ bewertest, wenn du so viele Gedanken hast und nachdenkst, dann ist deine Haltung gegenüber Gedanken von vornherein vielleicht schon eher ängstlich.

Deine Gedanken sind kraftvoll, ja. Du hast die Möglichkeit mit deinen Gedanken Schlösser zu bauen oder dich im Sand zu vergraben. Jedoch darfst du dir immer wieder bewusst machen, dass du Gedanken hast, diese jedoch nicht bist. Du darfst dich auch immer wieder fragen, ob die Gedanken wahr sind, die du gerade denkst.

7. Lenke dich ab

Auch wenn es gut ist dir manche Gedanken, die du hast, genauer anzuschauen, kann es beim Grübeln sehr hilfreich sein, wenn du dir eine Ablenkung suchst. Kraftsport lässt dich zum Beispiel sehr in dem Moment sein und lenkt deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper und das Training.

Auch ein Ausflug in die Natur kann helfen. Denn die Verbindung mit dieser erdet und schafft Distanz zu den eigenen Gedanken.

Lege dir deine Lieblingsmusik auf und tanze. Das befreit und holt dich wieder in deinen Körper zurück.

Oder, was ich gerne mache, sei kreativ. Schnapp dir ein Blatt Papier und Wasserfarben und male drauf los. Lass dich treiben. Konzentriere dich auf die Farben, die vor dir ineinander verlaufen. Es muss am Ende kein Ergebnis bei rauskommen. Du malst hier nur für dich, völlig wertfrei.

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Was ich noch erwähnen möchte: Auch wenn wir Introvertierten sehr selbstkritisch sein können:

Falls du dich mal wieder beim Grübeln erwischt, sei nicht so hart mit dir. Wenn du über einen längeren Zeitraum dir das Grübeln "antrainiert" hast, dann wird es einfach eine Weile dauern, bis du deine Gedanken genau beobachten und proaktiv deine Denkmuster beeinflussen kannst. Habe Geduld mit dir und Vertrauen in dich.

Wenn du dich gerade immer wieder vor ein und dem selben Gedankenkarussell wieder findest, dich ein bestimmter Gedanke hemmt und er sich schwer anfühlt, du dir jedoch einen Lösungsansatz für ein bestimmtes Thema wünscht, dein Gedankenstrudel durchbrechen und dich wieder innerlich ruhiger und leichter fühlen möchtest, dann buche dir gerne eine 1:1 Session für mein Power-Coaching LIGHT-UP. Hier aktivieren wir gemeinsam deine innere Stärke und richten dein Unterbewusstsein für die Lösungsfindung aus.

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