"Mist, ich habe es wieder nicht gemacht!" - So begegnest du Prokrastination mit mehr Selbstfürsorge

Etwas immer wieder aufzuschieben und dadurch nicht vom Fleck zu kommen, kann auf Dauer sehr frustrierend sein. Sich jedoch deswegen fertig zu machen bringt einen auch nicht weiter. Selbstfürsorglich mit sich umzugehen, vor allem in Zeiten oder Situationen, die einen nerven, die schwerer sind oder von einem mehr abverlangen, ist enorm wichtig, um die Herausforderung zu meistern, motiviert zu bleiben und die eigene Selbstliebe zu stärken.

Heute teile ich daher 4 Impulse mit dir, die dir helfen, dir und deiner Prokrastination mit mehr Selbstfürsorge zu begegnen.

In a hurry? Dann speichere dir den Beitrag gerne für später.

1. Sei nicht so hart mit dir!

Dieser Punkt ist enorm wichtig, unabhängig davon, ob du dich gerade beim Prokrastinieren erwischt. Ich kann davon ein Lied singen wie es ist, immer wieder hart mit sich ins Gericht zu gehen. Früher habe ich ständig schlecht über mich gedacht und mich für die kleinsten Dinge verurteilt. Natürlich war mir das oft nicht bewusst. Ich hatte gar nicht genau hin gehört, was ich zu mir sagte. Und wenn ich hingehört hatte, dann habe ich jedoch nicht nachgefragt, ob es eigentlich stimmt, was ich da zu mir sage, bzw. habe ich auch nicht dagegen gesteuert. Das führte dazu, dass ich mich noch unzufriedener und unwohler fühlte.

Ich lade dich ein, deine Gedanken und die Gespräche, die du mit dir führst, genauer zu beobachten. Denn limitierende Gedanken und destruktive Überzeugungen über dich selbst können die Prokrastination noch weiter fördern.

Wenn du z.B. öfter denkst "Ich kann das eh nicht.", "Ich schaffe das sowieso nicht.", "Ich bin dumm.", dann beginnst du irgendwann diese Gedanken zu glauben. Du beweist dir unbewusst immer wieder, dass diese stimmen, indem du dann z.B. die Aufgabe nicht erledigst.

Deine Überzeugungen und Gedanken über dich selbst formen unter anderem dein eigenes Selbstbild.

Jedoch hast du die Möglichkeit limitierende Gedanken bewusst wahrzunehmen und sie zu transformieren. Das bedeutet nicht, dass sie nie wieder kommen, jedoch kannst du aktiv mit ihnen arbeiten und Gedanken fördern, die auch dich fördern.

Denkt man z.B. "Ich bin dumm!" dann kann man sich fragen:

Ist das wahr? - Nein.

Ist das wirklich wahr? - Nein.

Was möchte ich stattdessen über mich denken? Welcher Gedanke fördert und befähigt mich mein Vorhaben anzugehen?

Ein Beispiel: "Ich kenne meine Fähigkeiten und setze diese gezielt für mich ein."

Je öfter man diese fördernden Gedanken bewusst wählt und sich vorsagt, umso mehr nehmen sie den alten, limitierenden Überzeugungen ihre Power.

Dir bewusst zu machen wie du mit dir sprichst und wie du über dich denkst kann die Beziehung zu dir stärken, deinen Selbstwert fördern und dich für deine Träume losgehen lassen.

Einer guten Freundin würdest du auch die Hand auf die Schulter legen und sagen "Du schaffst das!" Genauso darfst auch du dir begegnen - mit Milde und Liebe.

2. Feiere alle Erfolge

YES, alle! Auch die noch so kleinen. Wenn man sich etwas vornimmt, dann konzentriert man sich gerne auf das Endergebnis. Man hat dieses große Bild vor Augen, wie das Resultat auszusehen hat und verliert dabei manchmal den Blick für das, was auf dem Weg passiert. Und hier passiert sehr viel.

Dein Weg zu deinem Ziel wird geformt durch kleine und große Zwischenschritte- und Etappen. Und die meisterst du fortwährend. Doch anstatt kurz inne zu halten und anzuschauen, was du bisher schon erreicht hast, springst du von einem zum nächsten Zwischenziel.

Stopp! Du darfst jeden noch so kleinen Erfolg feiern. Du leistest hier Großartiges. Alleine schon, dass du überhaupt den ersten Schritt gewagt hast, wäre eine Party wert, da viele Menschen diesen nicht tun!

Alle Teilerfolge zu feiern ist so wichtig, denn es stärkt das Vertrauen in dich und deine Fähigkeiten enorm und zeigt dir auf, wozu du im Stande bist und was du bereits alles schon gemeistert hast. Es gibt dir Auftrieb in Zeiten deines Projektes, die vielleicht etwas schwieriger sind. Hier kannst du dich an deinen Weg bis zu diesem Punkt erinnern und noch einmal bewusst all deine Erfolge wahrnehmen. Das spornt dich an weiterzugehen.

3. Entkopple deinen Selbstwert von deinen Leistungen

Prokrastination kann als eine effektive Art des Selbstschutz angesehen werden. Vor allem, wenn der eigene Selbstwert unbewusst an die eigene Leistung geknüpft ist. Denn hier versucht man durch das Aufschieben ein mögliches Scheitern zu vermeiden, um sich selbst weiterhin als wertvoll und erfolgreich einstufen zu können und auch von anderen so wahrgenommen zu werden.

Das eigene Selbstbild möchte gewahrt werden, daher verhindert man alles mögliche, was dieses zum Wanken bringen könnte. Das macht man natürlich nicht bewusst.

Vielleicht hat man als Kind "gelernt", dass wenn man gute Noten nach Hause bringt, man mehr Aufmerksamkeit und Liebe von den engen Bezugspersonen erfährt. Flattern jedoch schlechtere Noten ins Haus wird man vielleicht sogar bestraft. Als Kind ist man noch nicht fähig mit Abstand das Verhalten der Bezugspersonen zu betrachten, sondern nimmt alles ungefiltert als wahr auf. Man verinnerlicht unbewusst "Wenn ich gute Noten bekomme, haben mich Mama und Papa lieb. Wenn ich schlechte Noten bekomme, bin ich nicht liebenswert. - Nur wenn ich eine sehr gute Leistung erbringe bin ich wertvoll."

Besonders in der frühen Kindheit fangen wir uns die meisten Glaubenssätze ein, die sich dann im Erwachsenenalter zeigen.

Bezogen auf das Beispiel möchte man, um weiterhin anerkannt, gemocht und geliebt zu werden, gute Leistungen abliefern. Wenn man sich einer Aufgabe gegenüber steht, die man z.B. noch nicht gemacht hat, hat man so eventuell Angst hat Fehler zu machen, zu scheitern oder eine schlechte Leistung zu erbringen. Man sieht sich der Gefahr ausgesetzt als weniger wertvoll oder liebevoll betrachtet zu werden.

Es gibt noch weitere Glaubenssätze, die hier zugrunde liegen können. Jedoch würde es den Rahmen sprengen, wenn ich noch auf diese eingehen würde. Der Ursprung für die Selbstwert-Leistungs-Kopplung muss auch nicht unbedingt in der Kindheit liegen. Vielleicht hat man in der Arbeitswelt, die sehr von Leistungsdruck geprägt ist, beobachtet, wie jemand behandelt wird, der eine "schlechtere" Leistung abgeliefert hat. Mobbing, Schikane vom Chef etc.

Du bist immer wertvoll. Egal welche Leistung du erzielst, oder nicht erzielst. Du bist von deinem ersten Atemzug an wertvoll und wirst es bis zu deinem letzten sein. Was auch immer du in deinem Leben machst, du bist immer wertvoll. (Schreibe dir das gerne als Reminder dort auf, wo du es jeden Tag gut lesen kannst.)

4. Gönne dir Pausen

Diesen Punkt darf ich mir auch immer wieder zu Gemüte führen, da es mir oft schwer fällt Pausen zu machen.

Wenn du deinen Plan für die Umsetzung deiner Aufgabe, deines Projektes erstellst, dann erinnere dich daran proaktiv Pausen einzuplanen.

Manchmal fängst du vielleicht erst gar nicht an, weil du siehst, wieviel vor dir liegt. Du rechnest dir ungefähr aus wie lange du für dein Vorhaben brauchen wirst. Vielleicht schreckst du dann davor zurück, weil es den Anschein macht, dass du die nächsten 8 Stunden non-stop vor deinem Rechner sitzen wirst. Doch das musst du natürlich nicht. Gönne dir zwischendurch so viele Pausen wie nötig. Schreibe sie dir vorher in deinen Kalender oder setze dir einen Alarm dafür am Handy.

Pausen sind essentiell für effektives Arbeiten. Nur weil du 8 Stunden ununterbrochen vor dem Laptop sitzt, heißt es nicht, dass du auch 8 Stunden effektiv und konzentrierst arbeitest. Dein Gehirn hat gar nicht die Kapazität für so lange Zeit auf dem gleichen Leistungsniveau zu bleiben. Dein Gehirn benötigt Pausen um sich zu erholen.

Pausen ermöglichen dir außerdem immer wieder kurz in dir einzuchecken und dich zu fragen, was du gerade brauchst? Ein Glas Wasser, einen kleinen Yoga-Flow für den Rücken, frische Luft, die Beine hochlegen? Diese kleinen Check-Ins helfen dir deine Bedürfnisse zu erfüllen.

Pausen sind ein tolles Mittel, um von dem momentanen Doing einmal heraus zu zoomen und schafft Raum für neue Impulse. Manchmal denkst du zu verbissen über etwas nach und kommst nicht auf die Lösung. Wenn du das Problem jedoch loslässt und in der Pause dein Mittagessen zubereitest, fällt dir vielleicht plötzlich der Lösungsweg ein, weil du nicht mehr krampfhaft darüber nachdenkst.

Außerdem helfen sie dir dabei sicherzustellen, ob du noch auf deinem Kurs bist. Vielleicht saßt du bereits 2 Stunden vor deiner Arbeit, hast jedoch zwischendurch immer wieder deine Mails und Nachrichten gecheckt, nebenbei noch Dekoration für dein Wohnzimmer online gekauft etc. Du kannst hier nachjustieren und z.B. alle Benachrichtigungen ausstellen und dich an dein WARUM hinter deinem Vorhaben erinnern.

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Prokrastination ist nicht dein Feind. Sie möchte dich oft vor etwas schützen. Anstatt dich über dich selbst zu ärgern, kannst genauer hinschauen, was hinter dem Aufschieben liegt.

Hast du einen weiteren Impuls, wie du dir und deiner Prokrastination selbstfürsorglicher begegnest? Hast du kleine Rituale, die dir helfen in die Umsetzung zu kommen und die dein Wohlergehen hierbei fördern? Teile es gerne in den Kommentaren.

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