Achtsamkeit im Alltag - 9 Impulse, wie du deinen Tag achtsamer gestaltest

Eine Frage, die ich immer wieder gestellt bekomme ist, wie man denn mehr Achtsamkeit im Alltag integrieren kann. Da viele aus meiner Community gerade sich etwas überlastet fühlen und sie nicht wissen, wo ihnen der Kopf steht, wird der Wunsch nach etwas mehr Verbindung mit sich selbst, nach mehr Entschleunigung und weniger Stressempfinden laut.

Vielleicht geht es dir ja auch gerade ähnlich, daher möchte ich gern mit dir 9 Impulse teilen, wie du mehr Achtsamkeit in deinem Alltag integrieren kannst.

In a hurry? Dann speichere dir den Beitrag gerne für später ab.

9 Impulse, wie du es schaffen kannst deinen Tag achtsamer zu gestalten

1. Starte achtsam in den Tag

Du hast sicherlich schon einmal gehört, dass der Morgen einen signifikanten Einfluss auf deinen restlichen Tag hat. Ich für meinen Teil kann das auf jeden Fall unterschreiben.

Bevor du dich also gleich auf deine To-Do-Liste stürzt oder direkt gedankenverloren durch Instagram scrollst, nutze die ersten Minuten nach dem Aufwachen für einen kleinen Check-In.

Was geht dir kurz nach dem Aufwachen durch den Kopf? Wie fühlst du dich? Nimm für einen Moment deinen ganzen Körper wahr. Was kannst du spüren?

Geh mit dieser Achtsamkeit in deinen Tag.

2. Vermeide Multi-Tasking

Ich werde hier davon absehen zahlreiche Ergebnisse von Studien vorzulegen, die beweisen, dass Multi-Tasking eine Illusion ist.

Du kannst nicht mehrere Dinge mit der gleichen Aufmerksamkeit tun!

Du kannst nicht gleichzeitig jemandem eine Whats-App schreiben und einer anderen Person aktiv zuhören. Du kannst nicht gleichzeitig an deinem Projekt arbeiten und bewusst durch Instagram scrollen.

Du kannst jedoch deine Aufmerksamkeit bewusst auf die eine Sache lenken, die du gerade tust oder auf die Person, mit der du gerade in einem Gespräch bist. Dadurch nimmst du viel bewusster wahr, was gerade vor sich geht.

Du kannst also z.B. viel bewusster wahrnehmen, was die andere Person zu dir sagt, welche Kommunikationskanäle sie nutzt, ihre Gestik und Mimik deuten, ihre Körperhaltung sehen, ihre Stimmlage hören.

Du stärkst außerdem so deine Produktivität, da du viel fokussierter an einer Sache arbeitest und dadurch viel schneller und mit weniger Fehlern fertig bist.

3. Verlasse deine Routinen

Ja, richtig gelesen. Mache öfter einmal etwas anderes. Etwas außerhalb deiner gewohnten Routinen.

Wenn du dir erlaubst mal etwas anders zu machen, kannst du viel besser wahrnehmen, was gerade präsent ist.

Spulst du nur immer wieder die selben Routinen runter, schweifst du mit deiner Aufmerksamkeit eher mal ab, da du dich aus Gewohnheit und der Vielzahl an Wiederholungen nicht mehr so auf deine Tätigkeit konzentrieren musst.

Frag dich einmal wie bewusst du deine Zähne putzt...

4. Schalte Ablenkungen aus

Um zum Beispiel aktiv deiner/m GesprächspartnerIn zuhören zu können, lade ich dich ein Ablenkungen auszuschalten.

Ich bitte meinen Freund z.B. öfter darum, dass er sein Handy vom Vibrationsalarm auf ganz stumm stellt, da ich es als sehr ablenkend empfinde, wenn das Handy immer mal wieder vibriert, wenn wir uns unterhalten.

Das Gehirn freut sich über neue Nachrichten und setzt hier Dopamin frei. Man fragt sich vielleicht, wer gerade geschrieben hat und um was es gehen könnte. Diese Gedanken kommen ganz automatisch, lenken jedoch vom eigentlichen Gespräch, das in dem Moment stattfindet, ab.

Du hast vielleicht auch schon mal erlebt, dass z.B. das Eintreffen einer neuen Mail, der laufende Fernseher oder eben die Töne am Handy dich aus dem Konzept bringen und deinen Fokus weg von dem lenken, was du gerade tust.

Daher erlaube dir, Ablenkungen auszuschalten in der Zeit, die du mit anderen Menschen verbringst oder in der du dich konzentrieren willst.

5. Atme bewusst

Deine Atmung ist das beste und einfachste Mittel, um dich in diesen Moment zu holen, denn du hast sie immer bei dir.

Wenn du dich z.B. gestresst, ängstlich oder wütend fühlst, dann lenke deine Aufmerksamkeit bewusst auf deine Atmung. Nimm den Strom deines Atems wahr. Nimm wahr, wo du deinen Atem in deinem Körper spüren kannst.

Atme bewusst tief ein und aus. Ich bin mir sicher, du wirst einen Unterschied merken.

6. Iss achtsam

Achtsam zu essen ist etwas, was wahrscheinlich viele nicht machen.

Ich erwische mich auch immer wieder dabei, dass ich beim Essen etwas lese, auf YouTube etwas anschaue oder am Handy bin. Doch auch hier wieder: Diese Tätigkeiten lenken von dem ab, was gerade ist.

Um sich vermehrt in Achtsamkeit zu üben, ist achtsames Essen eine tolle Übung, denn es schärft deine Sinne und lässt dich ganz bewusst wahrnehmen, was gerade ist.

Nimm dir dein morgiges Frühstück gerne mal etwas genauer vor:

Was siehst du? Welche Farben hat dein Frühstück? Welche Formen? Welche Struktur?

Was riechst du?

Macht es ein Geräusch, wenn du den Löffel eintauchst? Oder was hörst du, wenn du es in die Hand nimmst und mit deinen Fingern etwas drückst?

Was spürst du, wenn du es in die Hand nimmst? Kannst du eine Struktur erkennen?

Was schmeckst du?

7. Gönne dir Pausen

Das ist etwas, an das ich mich auch immer wieder erinnern darf. Und ich merke auch immer wieder wie gut es einfach tut, wenn ich mir erlaube einfach mal nichts zu tun. Abzuschalten. Abstand zu nehmen.

Pausen helfen dir dabei, dich bewusst mit dir zu verbinden. Du nimmst deinem schnelllebigen Alltag das Tempo raus und hast so die Möglichkeit ins Wahrnehmen zu gehen.

In diesem Artikel teile ich mit dir noch mehr Impulse, warum es gut ist, immer mal wieder eine Pause zu machen.

8. Führe achtsame Gespräche

Wie weiter oben schon beschrieben lässt man sich gerne einmal von einem Gespräch ablenken.

Es ist für das Gehirn anstrengender wirklich präsent in einem Gespräch zu sein, als mal eben durch Instagram zu scrollen.

Und ja, es braucht vielleicht auch wieder etwas Übung, um wirklich achtsam ein Gespräch zu führen.

Achtsam im Gespräch zu sein bedeutet, dass du der anderen Person deine volle Aufmerksamkeit schenkst.

Das beinhaltet auch nicht direkt das zu verurteilen, was der/die andere sagt. Sondern erst einmal nur wahrzunehmen und dann aktiv auf das Gesagte einzugehen und dieses zu hinterfragen, um die andere Person besser zu verstehen.

Höre aktiv zu und nimm wahr, wie die andere Person schaut, wie sie sich bewegt, in welcher Stimmlage sie spricht und in welchem Tonfall. Nimm wahr, was gerade präsent ist.

Dadurch gehen weniger Informationen verloren und es kommt zu weniger Missverständnissen, da du nicht direkt wertest und das Gesagte interpretierst, sondern aktiv und bewusst Fragen stellst.

9. Gehe achtsam

Mal fix zum Einkaufen gehen, zum Bäcker laufen, zur Ubahn sprinten... Unterm Tag bist du viel in Bewegung und hetzt von einem Termin zum nächsten.

Eine gute Methode, um 1. das Tempo des Tages etwas rauszunehmen und 2. in den Moment zu kommen, ist bewusstes, achtsames Gehen.

Das bedeutet, du konzentrierst dich ganz bewusst auf die Schritte, die du machst und das, was du dabei vielleicht in deinem Körper spürst.

Du kannst mit einer kleineren Strecke als Einstieg in diese Übung starten.

Z.B. wenn du daheim ins Bad läufst, um auf die Toilette zu gehen. Anstatt in deinem Kopf schon zwei Schritte weiter zu sein und dir zu überlegen, was du danach dann machst, konzentriere dich bewusst auf die Schritte, die du tust, um zu deinem Bad zu gelangen.

Wieviele Schritte sind es? Was spürst du in deinem Körper, wenn du läufst?

Hast du vielleicht die ganze Zeit komisch auf deinem Bein gesessen und spürst jetzt dadurch ein Stechen im Knie. Oder hallt dein Schritt im Kopf nach, weil du Kopfweh hast?

Weite dann diese Übung auf Wege aus, die du unterm Tag gehst. Der Weg zum Zug, zu deinem Auto, zum Supermarkt etc.

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Wie du siehts gibt es einige Möglichkeiten für dich, um mehr Achtsamkeit in deinem Alltag zu integrieren und dadurch dein Stresslevel zu senken, dich mit dir zu verbinden und mehr Zufriedenheit in dein Leben einzuladen.

Welcher Impuls spricht dich am meisten an bzw, setzt du vielleicht schon selber um? Welchen Impuls möchtest du gerne ausprobieren? Teile deine Antwort gerne in den Kommentaren und lass uns plaudern.

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